غذاهای غنی از پتاسیم بخشی ضروری از هر رژیم غذایی متعادل می باشند، این ماده ی معدنی به تنظیم میزان مایعات بدن، عملکرد عضلانی، دفع مواد زائد و حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کند. پتاسیم همچنین فشارخون افراد مبتلا به هایپرتنشن(بالا بودن فشارخون) را پایین می آورد و خطر ابتلا به سکته ی مغزی را کاهش می دهد. کمبود پتاسیم می تواند سبب خستگی، بی خوابی، افسردگی، ضعف عضلانی و بسیاری از مشکلات قلبی عروقی شود.
اگر چه افرادی که با مشکلات کلیوی روبرو هستند باید از مصرف زیاد غذاهای حاوی پتاسیم اجتناب کنند اما برای اکثر بزرگسالان مصرف 4700 میلی گرم پتاسیم در روز ضروری است. در ادامه 10 ماده ی غذایی که پتاسیم مورد نیاز روزانه ی شما را تامین می کند، آورده ایم:
اینکه چه نوعی از سیب زمینی را مصرف می کنید: قرمز، سفید و یا شیرین اهمیتی ندارد، سیب زمینی یک منبع غنی از پتاسیم است. در یک سیب زمینی متوسط قرمز زمستانی، حدود 900 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. کربوهیدرات های پیچیده ی موجود در آن نیز سرشار از ویتامین C ،ویتامین B6 ، فیبر (بخصوص در پوست آن) می باشد. از سرخ کردن سیب زمینی خودداری کنید، پختن سیب زمینی مسلماً یکی از سالم ترین روشهای طبخ آن است اما فراموش نکنید همراه با سیب زمینی چربیهای اضافه مانند خامه ی ترش و پنیر استفاده نکنید به جای آن یک یا دو قاشق حمص خانگی مصرف کنید.
گوجه فرنگی حاوی پتاسیم است اگر چه شما مقدار بیشتری پتاسیم دراشکال دیگر گوجه فرنگی مانند رب گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی و حتی گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب خواهید یافت. برای مثال در هر فنجان از گوجه فرنگی خشک شده درآفتاب بیش از 1800 میلی گرم پتاسیم(40 درصد مقدار مورد نیاز روزانه) وجود دارد. گوجه فرنگی خشک شده درآفتاب حاوی مقادیر بسیار کمی چربی است(از بسته بندیهای حاوی روغن خریداری نکنید) و مقادیر بسیار زیادی فیبر، پروتئین و ویتامین C دارد که به تقویت دستگاه گوارش و سلامت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. از گوجه فرنگی می توانید درتهیه ی سالادها یا ساندویچ ها و همچنین بروی غذاهایی مانند پیتزا استفاده کنید.
اگر از خوردن لوبیای قرمز لذت می برید راههای زیادی برای افزودن آن به وعده های غذاییتان وجود دارد، در این صورت مقادیر زیادی پتاسیم را وارد رژیم غذایی خود می کنید، لوبیای قرمز حاوی مقادیر زیادی پتاسیم است بیش از 600 میلی گرم در هر فنجان، همچنین سرشار از فیبر است شما می توانید در سالادهای خود از آن استفاده کنید یا آنرا کوبیده و با فلفل و نمک درتهیه ی burrito استفاده نمایید. سایر انواع لوبیاکه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند عبارتند ازلوبیای سفید، لوبیای لیما، لوبیای چیتی و لوبیای سویا(ادامم).
یکی از میان وعده های غنی از پتاسیم، میوه های خشک هستند اما افراد دیابتی باید در خوردن این نوع از خوراکی ها دقت کنند چون بسرعت قند خونشان را افزایش می دهد. شما می توانید از زرد آلوی خشک استفاده کنید چون مقدار مواد مغذی این میوه درهنگام خشک شدن و از دست دادن آب تغلیظ می شود، یک فنجان زرد آلوی خشک حاوی یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه ی پتاسیم شما است، درحدود 1500 میلی گرم. اگر به زرد آلوی خشک علاقه ندارید از هلوی خشک شده، کشمش یا انجیر استفاده کنید که همگی حاوی مقادیر بسیار زیادی پتاسیم هستند و در تمام طول سال در دسترس می باشند. فراموش نکنید اگر به دیابت مبتلاهستید مقدار مجاز مصرف هر یک از این مواد غذایی را از متخصص تغذیه ی خود سوال کنید.
موز منبع بسیار خوبی از پتاسیم است و هر عدد از آن حاوی بیش از 400 میلی گرم پتاسیم است بنابر آخرین تحقیقات انجام شده، موز، یک میان وعده ی پرانرژی است که برای افراد ورزشکار مفیدتر از نوشیدنیهای ورزشی می باشد. جدا از مقدار انرژی و پتاسیم موجود درموز، این میوه منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین B6 و ویتامین C است. برای دریافت پتاسیم از میوه های تازه ای مانند طالبی، کیوی، پرتقال و توت فرنگی استفاده کنید. فراموش نکنید در صورتی که به دیابت مبتلا هستید باید با کارشناس تغذیه ی خود در مورد وعده ی سروینگ هر یک از این میوه ها مشورت کنید.
اگر تاکنون آووکادو را درسبد خرید خود وارد نکرده اید وقت آن رسیده است که آنرا به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید. این میوه سرشار از پتاسیم است- 975 میلی گرم دریک عدد – همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و چربی های مفید برای سلامت قلب می باشد. علاوه براین مقدار سدیم و کلسترول آن بطور طبیعی پایین است. خوشبختانه می توانید آنرا در اسموتی خود بیافزایید. در برخی کوکتل های میوه می توانید نصف آووکادو را با نصف موز و یک چهارم فنجان شیر کم چرب یا ماست مخلوط کرده و با یک قاشق شهد گیاه آگاو و مقداری دارچین میل کنید. اگر گیاهخوارهستید می توانید با حذف ماست یا شیر این دستورالعمل را به نسخه ی گیاهی آن تبدیل کنید.
دوستداران ماهی از خوردن این خوراک غنی از مواد ارزشمند لذت می برند. بیشتر ماهی ها حاوی حداقل 10 درصد از مقدار توصیه شده ی روزانه ی پتاسیم هستند ماهی هایی نظیر سالمون وحشی، ماهی تن، ماهی هالیبوت، ماهی cod اقیانوسی و ماهی flounder بهترین منبع پتاسیم هستند. تنها 3 اونس ماهی قزل آلای وحشی اقیانوس اطلس، حاوی حدود 500 میلی گرم پتاسیم است. اکثر ماهی ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D می باشند. درهنگام خرید ماهی دقت کنید از انواعی که کمترین میزان جیوه را دارند یا اصلاً حاوی جیوه نیستند، خریداری کنید. از سرخ کردن ماهی ها اجتناب کنید علاوه بر پروتئین های دریایی، گوشت قرمز(شامل گوشت گوساله ی بدون چربی)، مرغ و بوقلمون نیز سرشار از پتاسیم می باشد.
کدوی بلوطی یا کدوی حلوایی منبعی از فیبر، آنتی آکسیدان ، ویتامینها و مواد معدنی بویژه پتاسیم است. یک فنجان کدوی پخته شده حاوی 900 میلی گرم پتاسیم است. بخارپز کردن آن می تواند سالم ترین راه تهیه ی آن باشد که از افزودن روغن اضافی جلوگیری می کند.
هر چند میوه ها و سبزیجات از بهترین منابع پتاسیم هستند اما محصولات لبنی نیز می توانند به افزودن مواد معدنی به رژیم غذایی شما کمک کنند. یک فنجان شیر کامل حاوی بیش از 300 میلی گرم پتاسیم است در حالیکه یک فنجان شیر کم چرب تقریباً حاوی 400 میلی گرم پتاسیم می باشد(بطور کلی هر چه چربی شیر بالاتر باشد مقدار پتاسیم آن پایین تراست). یک فنجان ماست نیز حاوی 350 تا 500 میلی گرم پتاسیم است که به نوع آن بستگی دارد. یک دلیل برای توصیه به مصرف ماست چکیده در وعده ی صبحانه یا میان وعده وجود مقادیر زیاد پتاسیم در آن است.
سبزیجات دارای برگ سبز تیره یکی از بهترین منابع پتاسیم هستند که از جمله می توان به اسفناج اشاره کرد، یک فنجان اسفناج پخته حاوی بیش از 800 میلی گرم پتاسیم است دریک فنجان کلم برگ چینی یا بوک چوی بخار پز شده، حدود 600 میلی گرم پتاسیم و در یک فنجان چغندر پخته شده حدود 1000 میلی گرم پتاسیم وجود دارد. سبزیجات برگ دار موتور خانه ای از مواد مغذی هستند مقادیر کمی کالری دارند اما مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند به همین دلیل خوردن روزانه ی آنها ضروری است.
منبع:
www.everydayhealth.com